La macrobiotica è una filosofia e uno stile di vita che dà grande importanza all’alimentazione e che si basa sui principi orientali dello yin e dello yang.

Che cosa significa “macrobiotica”?

Partiamo dall’etimologia: il termine “macrobiotica” deriva dal greco “macro”, che significa grande, e “bios”, che significa vita. La macrobiotica è dunque un insieme di pratiche per avere una vita lunga, longeva, ma anche una vita grande nel senso di ricca e autentica.

George Ohsawa (1893-1966), il fondatore della macrobiotica moderna, l’ha definita come “la via della felicità attraverso la salute”. Scopo ultimo della macrobiotica, infatti, è il raggiungimento della felicità, che secondo Ohsawa e la filosofia orientale si può ottenere soltanto se si gode di uno stato di buona salute; l’alimentazione, a sua volta, è alla base della salute e, dunque, della vita felice. 
Ecco perché la macrobiotica dà così tanta importanza al cibo.

Alimentazione macrobiotica: yin e yang e il principio dell’armonia

L’alimentazione macrobiotica si basa sull’applicazione al cibo dei principi filosofici orientali dello yin e dello yang. Secondo la filosofia orientale, infatti, l’universo è governato da queste due forze o energie complementari, che si ritrovano anche nel cibo: 

• un’energia yin: femminile, rinfrescante, espansiva
• un’energia yang: maschile, riscaldante, contraente

“Il mondo è sottomesso a due forze antagoniste ma complementari che gli Orientali chiamano Yin e Yang.” – Georges Ohsawa, La dieta macrobiotica, Astrolabio, p. 38

Ogni alimento, dunque, conferisce al nostro corpo un effetto: ci sono alimenti che hanno un’energia più yin e che tendono a raffreddare il nostro corpo; e ci sono alimenti che hanno un’energia più yang e che tendono a riscaldare il corpo. 

Gli alimenti più yin sono quelli più utilizzati nei paesi caldi e tropicali (frutta tropicale, spezie, caffè, cacao, zucchero…), dove il corpo ha bisogno di rinfrescarsi; mentre quelli più yang si utilizzano nei paesi freddi (carne, uova, formaggi stagionati), dove il corpo ha bisogno di riscaldarsi. E non è un caso!

C’è infatti un principio fondamentale da comprendere per poter apprezzare la visione macrobiotica del cibo, ed è il principio dell’armonia.

Per stare bene, noi abbiamo bisogno di armonizzarci con l’ambiente esterno: se l’ambiente fuori è freddo, il nostro corpo vuole riscaldarsi; al contrario, se il clima è caldo, il nostro corpo vuole rinfrescarsi.

L’obiettivo è mantenere l’armonia tra interno ed esterno, e il cibo gioca un ruolo chiave in questa ricerca di equilibrio; il cibo è il nostro legame con l’ambiente (di fatto, è ambiente). Grazie alla bussola dello yin e dello yang, noi possiamo scegliere di volta in volta quale cibo mangiare per creare armonia con l’ambiente e stare bene (disturbi e problemi di salute derivano generalmente da un eccesso di energia yin o yang che il nostro corpo non riesce a gestire). 

Che cosa si mangia in un’alimentazione macrobiotica? 

L’alimentazione macrobiotica è un’alimentazione prevalentemente vegetale (plant based), che si basa principalmente su cereali integrali, verdure e legumi, anche se non esclude alcun tipo di cibo, compreso il consumo occasionale di cibo di origine animale. Esclude invece il cibo industriale (che è stato trasformato e lavorato e che ha perso le qualità energetiche che ci interessano).

L’idea è quella di creare una dieta equilibrata dal punto di vista energetico e di considerare il cibo in base agli effetti che ha sul nostro corpo, piuttosto che semplicemente sulla base delle molecole che contiene. Quello della macrobiotica è un linguaggio diverso da quello della scienza della nutrizione (che parla di carboidrati, proteine, vitamine) e che considera il cibo dal punto di vista dell’energia e dell’effetto che ha sul corpo; non ci sono alimenti che “fanno bene” o “fanno male”, ma ogni alimento “fa” qualcosa e la macrobiotica invita ad acquisirne la consapevolezza.

Già da questa semplice constatazione si può cogliere la flessibilità e libertà che offre la macrobiotica, spesso tacciata di essere una dieta rigida e limitante; è un invito a conoscersi e a scegliere il cibo più appropriato a noi, in base alla nostra costituzione, alla nostra condizione del momento e all’ambiente in cui ci troviamo.

Esistono diversi approcci alla macrobiotica, forse qualcuno più rigido di altri; la visione di cui parlo qui è quella che deriva dalla tradizione di Michio Kushi (allievo di George Ohsawa), rielaborata da Martin Halsey (fondatore de La Sana Gola e mio insegnante) per adattarla ai tempi moderni.

Vediamo dunque che cosa si mangia in un’alimentazione macrobiotica.

Essa consiste principalmente in:

• cereali integrali (preferibilmente in chicco)
• verdure (di stagione)
• legumi
• condimenti di buona qualità

Inoltre si dà molta importanza a:

• tecniche di cottura (da alternare e usare in base alla stagione)
• mangiare con ordine (due o tre volte al giorno, sempre più o meno allo stesso orario, dedicando il giusto tempo al pasto)
• masticare tanto (Ohsawa suggeriva di masticare ogni boccone almeno 50 volte. “Dovete masticare le vostre bevande e bere i vostri cibi”, diceva Gandhi)

La macrobiotica consiglia di evitare o ridurre (consumando solo occasionalmente):

• cibi eccessivamente yin: zucchero e dolcificanti (compresi zucchero di canna, miele, succo d’agave…), cibi tropicali (caffè, cioccolato), latte e latticini, cibi crudi (frutta e olio compresi), solanacee, spezie
• cibi eccessivamente yang: carne, uova, formaggi stagionati, pesce (a eccezione di quello a carne magra), prodotti da forno

Si parla di “evitare” questi alimenti per il semplice fatto che sono cibi che bloccano i processi di cambiamento positivi del corpo, poiché non consentono di smaltire in modo efficace gli eccessi.

E nella logica della macrobiotica non vale dire: “be’, mi mangio una fettina di carne e bilancio con un bicchiere di vino”, perché il corpo oscilla da un eccesso all’altro e fatica a mantenere equilibrio e stabilità.

Quali cibi mettere nel piatto per una dieta equilibrata dal punto di vista macrobiotico?

I cereali

I cereali sono alla base dell’alimentazione dell’uomo, sono presenti in ogni cultura, e hanno proprietà indispensabili per rafforzare la salute; sono l’alimento più equilibrato e dinamico dal punto di vista energetico e dovrebbero essere consumati ad ogni pasto, ancora meglio se in forma di chicco, perché il seme conserva ancora integra tutta la sua energia (da un seme cresce una pianta, quindi è un alimento molto forte), che viene un po’ meno quando il chicco è ridotto in farina o fiocchi (un chicco di grano integrale può germogliare, mentre uno lavorato no!). È semplicemente quello che nella tradizione italiana è considerato il “primo”, il primo piatto, quello che “riempie”.

Si possono alternare più cereali (ciascuno con una qualità energetica diversa), come riso (considerato il cereale curativo per eccellenza), orzo, farro, miglio, avena, grano saraceno, quinoa, amaranto, segale, mais, sorgo, kamut; si possono mangiare in chicco oppure sotto forma di polenta, couscous, pasta, pane. L’importante è che siano integrali e di buona qualità.

La proporzione giornaliera ideale di cereali è 50-60%.

Le verdure

Dopo i cereali, le verdure sono il secondo alimento per importanza, perché conferiscono dinamismo ed elasticità al corpo. È bene consumare in grande varietà le verdure di stagione, alternando tipi di verdura (verdure a foglia verde, verdure rotonde, ortaggi a radice) e tecniche di cottura (da quelle molto brevi e “al dente” a quelle che richiedono una cottura più lunga).

La proporzione giornaliera ideale di verdure è 25-30%.

I legumi

Anche i legumi, come i cereali, sono presenti in ogni tipo di cultura (in Oriente, la soia; in Europa, le lenticchie, i ceci e i piselli; in America, i fagioli; in Africa, le fave e altri legumi) e andrebbero consumati quotidianamente (ma non necessariamente a ogni pasto); fungono da complemento al piatto di cereali e verdure che stiamo componendo.

Per alcuni sono più difficili da digerire, per cui vanno mangiati in piccole quantità e cotti bene (sempre con un po’ di sale). Essendo dei semi, custodiscono la forza vitale della pianta e rinforzano i reni. Tra i legumi più “forti” abbiamo le lenticchie, i ceci, gli azuki e i fagioli neri; molto interessanti sono anche i derivati della soia, come tufo e tempeh.

La proporzione giornaliera ideale di legumi è 5-10%.

Condimenti di buona qualità

Per condimenti di buona qualità, in cottura e a tavola, ci si riferisce principalmente a olio e sale, ma anche aromi, gomasio, salsa di soia, acidulato di umeboshi, aceto di riso e così via.

Un’alimentazione sana e naturale, basata sui principi yin-yang

Questi sono gli alimenti principali di un’alimentazione macrobiotica: si tratta di cibi semplici, presenti in ogni tradizione, cucinati tenendo a mente la bussola dello yin e dello yang (che, a ben vedere, ricalca una saggezza culinaria presente in tutte le culture).

Per riconoscere l’effetto di un cibo, per sapere se è più yin o più yang, è sufficiente apprendere i principi base della macrobiotica, la teoria, e fare tanta pratica, osservando che effetto ha un determinato cibo su di noi (“Una teoria senza portata pratica è inutile; mentre una tecnica senza una teoria chiara e lineare è pericolosa”, G. Ohsawa, op. cit., p. 20).
La macrobiotica è estremamente pratica, poiché rimanda alla nostra esperienza; si impara così a conoscersi meglio e a scegliere, di volta in volta, che cosa mangiare per stare bene. 

Si tratta, soprattutto, di scegliere un’alimentazione naturale, di evitare i cibi industriali e di cucinare da noi i nostri piatti: 

“ciò prenderà un po’ di tempo”, dice Ohsawa, “poiché per questo occorre essere creatore, cioè avere l’arte di combinare lo Yin e lo Yang” […] “All’inizio […] i vostri piatti non saranno succulenti, ma non ha importanza, se non lo sono, mangerete di meno, con grande vantaggio del vostro stomaco e dei vostri intestini, che sono certamente più o meno affaticati” […] “Studiando insieme la pratica e la teoria, svilupperete il giudizio e, presto o tardi, diverrete un esperto nel disporre Yin-Yang nei vostri piatti, che è l’arte più importante nella nostra vita”. – G. Ohsawa, op. cit., pp. 48-49.

Contrariamente a quello che spesso si crede, la macrobiotica è un esempio di flessibilità, libertà e responsabilità.

Tutto cambia, compreso lo stato di salute

Alla base della filosofia macrobiotica vi è il concetto orientale che “tutto cambia, tutto si trasforma”, e questo vale anche per lo stato di salute: con il cibo e la bussola dello yin e dello yang è possibile aiutare il corpo a ritrovare l’equilibrio e a favorire il benessere psicofisico.

Questo presuppone un concetto importante, che è quello della responsabilità: noi siamo responsabili del nostro stato di salute e possiamo fare molto per mantenerlo e favorirlo quando viene meno (“Dovete essere il vostro proprio medico”, dice Ohsawa, op. cit., p. 37). 

Questo non significa, naturalmente, negare gli innumerevoli e incontestabili benefici della medicina occidentale, ma significa comprendere e fare uso dell’enorme potere che abbiamo ogni volta che scegliamo cosa mangiare, e lo facciamo almeno tre volte ogni giorno.

Libri e approfondimenti

Le citazioni sono tratte da La dieta macrobiotica di George Ohsawa, Astrolabio, 1968, in cui sono esposti i principi della macrobiotica.

Le ricette e i piatti consigliati, tuttavia, andrebbero adatti ai nostri tempi e per questo consiglio il libro di Martin Halsey, Cucina che cura. Ricette e rimedi per guarire le malattie che affliggono la società moderna, Terra Nuova Edizioni, 2021.